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Formazione Professionale Sportiva: L’allenamento a circuito nel pugilato | 2Out.it – Seconds Out – Free Sport Magazine

Formazione Professionale Sportiva: L’allenamento a circuito nel pugilato

di Stefano Giuseppini

Per quel che concerne la letteratura sul pugilato, di solito, troviamo opere che riguardano per lo più la storia, gli eventi più importanti, le biografie di grandi pugili del passato o anche veri e propri manuali sulla tecnica dei colpi e dei movimenti del corpo. Ciò che sorprende, è vedere che c’è poco o quasi niente sulla preparazione atletica, fondamentale del pugilato.


Uno degli aspetti da affrontare e da approfondire è quello che riguarda una delle metodiche di allenamento più comune e diffusa in moltissime palestre: l’allenamento a circuito, detto anche  circuit training. L’allenamento a circuito con stazioni è un tipo di allenamento ad alta intensità che sviluppa le qualità anaerobiche del pugile, migliorando le sue capacità cardiovascolari e polmonari e potenziando nello stesso tempo, attraverso esercizi specifici, quei distretti muscolari fondamentali per un atleta che fa questo sport. Può essere quindi adottato nella fase specifica della preparazione al combattimento, ma nulla proibisce di praticarlo in altri momenti.
Un circuito tipo potrebbe essere costituito da 6 o più stazioni e caratterizzato da un tempo di lavoro, su ogni step, di circa 20 o 30 secondi, senza pause o interruzioni tra un esercizio e l’altro, per un tempo totale compreso fra i 2 e i 3 minuti, ossia la durata di una ripresa del combattimento per i pugili dilettanti e professionisti. Il circuito può essere ripetuto più volte tenendo in considerazione l’età, il grado di preparazione atletica o anche la fase del periodo agonistico di preparazione di un’atleta. Per i principianti  questo tipo di circuito può essere svolto anche 2 volte fino ad arrivare a 5 o 6 ripetizioni per gli atleti più evoluti, con un recupero che può variare dagli 8-10 minuti dell’inizio della preparazione, ai 3-4 minuti nella fase centrale della preparazione ad un incontro.
Lavorando ad una frequenza cardiaca pari all’80-85% della propria frequenza massima, la più facile da calcolare con la formula (220 – l’età dell’atleta), e adottando tali tempi di lavoro e recupero si sviluppa una componente molto importante: quella anaerobica-lattacida, ossia la capacità di eseguire uno sforzo in assenza di ossigeno e di resistere allo sviluppo e alla produzione dell’acido lattico, in particolare eseguendo un esercizio su una singola stazione per 20- 30 secondi, non disdegnando, tuttavia, la componente aerobica, ossia la capacità di lavorare in presenza di ossigeno sviluppando una certa capillarizzazione del flusso sanguigno e aumentando la capacità di ventilazione e di resistenza polmonare. Ciò avviene eseguendo tali tipi di circuit training per tempi prolungati.
Il numero degli esercizi non è standard , ma è consigliabile non superare i 12, né scendere sotto i 6 esercizi e la loro scelta presuppone diverse considerazioni:

•    esercizi che interessano la muscolatura in generale;

•    esercizi che riguardano particolari settori muscolari;

•    esercizi che interessano prevalentemente un particolare settore muscolare.

Alcuni esempi di circuiti potrebbero essere i seguenti:

A

1.    20” salto della corda;

2.    20” piegamenti sulle braccia;

3.    20” colpi diretti in rapida alternanza con manubri  in posizione di guardia;

4.    20” crunch a terra mani dietro la nuca;

5.    20” squat con bilanciere sulle spalle o con manubrio dietro la testa;

6.    20” addominali flettendo il tronco sul bacino tenendo in mano una pallone medicinale;

7.    20” spinte delle braccia in avanti con bilanciere all’altezza del petto;

8.    20” saltelli a piedi uniti con un bilanciere a terra.

B

1.    15” piccoli scatti avanti e indietro fra due coni;

2.    15” lancio in avanti con due mani di palloni medicinali;

3.    15” sit up su panca inclinata con mani dietro la nuca;

4.    15” piegamenti sulle braccia presa stretta;

5.    15” salti in lungo da fermo;

6.    15” ganci con manubri in posizioni di guardia;

7.    15” flessioni alla parallele;

8.    15” torsioni del busto con bastone;

9.    15” trazioni alla sbarra impugnatura larga;

10.    15” flessioni laterali del tronco con bastone.

C

1.    30” salto del cavallo;

2.    30” addominali sulla fit-ball mani dietro la nuca;

3.    30” push up gomiti stretti;

4.    30” montanti in rapida sequenza con manubri;

5.    30” affondi frontali con manubri;

6.    30” trazioni alla sbarra presa inversa.

15 Responses to Formazione Professionale Sportiva: L’allenamento a circuito nel pugilato

  1. se può avere importanza le rispondo solo per onore di cronoca…ho il diploma i.s.e.f., la laurea quinquennale in scienze motorie,laurea in pedagogia e filosofia,2 specializzazioni didattiche,4 abilitazioni all’insegnamento,sono preparatore fisico delle seguenti federazioni,figc,fit,fip,fin…..il fatto che non mi abbia mai sentito mi onora perchè mi piace lavorare dietro le quinte,con osservanza Prof.Enrico De Nicola

  2. in risposta a quanto affermato da illustri interlocutori di questo forum,li invito a recarsi presso le nostre strutture (palestra federale f.i.p di avezzano aq) dove potranno rendersi conto delle metodologie messe in atto per la preparazione di professionisti tale qualità di allenamento è testimoniata dal fatto che a tutt’oggi la nostra realtà rimane ,per risultati conseguiti , la prima in italia . sarebbe troppo lungo e complesso per delle menti ancorate a circuit training spiegare in questa sede mezzi e metodi adottati,come sempre rimango a completa disposizione per un confronto e una crescita comune del sistema,grazie per lo spazio Prof.Enrico De Nicola p.s. ovviamente questo mio intervento ha come unico scopo quello della crescita e non della critica

  3. STEFANO GIUSEPPINI

    INNANZITTUO SPERO CHE LEI PER INSEGNARE IN DELLE SCUOLE A DEI BAMBINI SIA LAUREATO E NON IL SOLITO IMPROVVISATO….E POI QUESTE TIPOLOGIE DI CIRCUTIO VOGLIONO ESSERE SOLO DEGLI ESAMI SU CUI POTER LAVORARE ED EVOLVERE UNA PREPARAZIONJE A BENEFICIO DEGLI ATLETI…SE VUOLE LE DO IO DELUCIDAZIONI SUI PARAMETRI FISIOLOGICI …METODICHE DI ALLENAMENTO E PROGRAMMAZIONE PRE AGONISTICA E AGONISTICA…RIMANGO POI PERPLESSO PERCHE IL SUO NOME NON L HO MAI SENTITO E I SUOI PUGILI NON HA FATTO I NOMI…

  4. Ammazza! quanti professori

  5. @ Prof. Enrico de Nicola. Qui non siamo a scuola , invece di fare tanto il professore, fai prima a dire che cosa non ti convince e perché e poi spiegare a tutti noi , quale è la tua proposta . Aspettiamo fiduciosi.

  6. salve,sono un insegnante di scienze motorie nelle scuole medie e… preparatore fisico di pugili professionisti con risultati discreti ho preparato e vinto 3 campionati italiani,1 intercontinentale, 1 europeo ebu,dunque vorrei esprimere le mie perplessità in merito alla qualità dei risultati che un circuit training può offrire in un’ottica lungimirante come potrebbe essere un incontro a 10/12 riprese o la partecipazione a campionati assoluti per prima serie,mi chiedo se l’autore di simili tesi abbia sperimentato sul campo ciò che afferma o se è frutto di studi sommari sulla preparazione,nell’articolo non sono menzionati i parametri soggettivi,le simulazioni della prestazione nonchè tutti i risvolti fisiologici da tener conto in un’attività prevalentemente aerobica/anaerobica alternata….rimango a disposizione per qualsiasi consiglio o delucidazione. Prof. Enrico De Nicola

  7. mena….mena…..prima tu…..prima tu…..mena…..

  8. vorrai dire hai aperto una palestra….pori pugili…i circuiti in mano ad un aspirante maestro….anni di studi sulle metodiche spazzate come nulla….poveri ragazzi….ma al comitato parlano tanto di rinnovo…ma perchè non obbligano ciascuna palestra a diotarsi di almeno un tecnico diplomato o laureato isef o roba del genere….basta con questi diplomi dati cosi per fare numero chi ne paga le conseguenze sono gli ateleti…. la federazione potrebbe obbligare ciascuna associazione a dotarsi di gente come Stefano Giuseppini…siamo uno sport olimpico…non ce lo dimentichiamo.. potrebbe attivare un percorso specifico con l’obbligo di tirocinio per i neo laureati in scienze motorie.
    ad esempio io ci vedrei molto bene un 800 ore di tiorocinio presso una ipotetica associazione tipo questa creata dal neo maestro dove in sonergia con lo stesso o meglio dove lo stesso tirocinante, pieno di scienza teorica e pratica svolgerebbe una divina lectio allo stesso aspirante maestro..non potete pensare che possa bastare scioti o lombardozzi…qui ci vuole qualcuno come filippo tanti filippi in tante associazioni cosi il maestro smette di fare il saputello e di rovinare tanti giovani ragazzi.
    da oggi io Luigi Scaldaferri reperibile solo su questo sito propongo il comitato “salviamo i puggili dai loro MAESTRI” premetto non sono ne un medico dello sport ne un prof di educazione fisica ne un laureato in scienze motorie..ma sono uno di quelli che per vocazione lavorativa ci mette poco a vedere cio che non va ….nel vostro caso con una facilità impressionante basta entrare in una dozzina di palestre e vedere una seduta di allenamento…troppe palestre in cui vi sono ancora i famosi maestri della cattedra…..

  9. salve sono un aspirante maestro di boxe avendo creato una palestra, desideravo saperne di più è ricevere delle informazioni tramide e-mail riguardo ai metoti di allenamento a cicuito, per allenare i ragazzi a livello diletantistico.

  10. Ciao sono un Laureato in Scienze motorie che pratica pugilato da un anno e mezzo, volevo saperne di più sulle varie tipologie di circuiti, se gentilmente potresti inviare del materiale anche a me via mail, così da poterlo provare su me stesso. Grazie

  11. salve sono un aspirante maestro di boxe e vorrei saperne di piu su questo campo.. se puo farmi avere del materiale adeguato le sarei molto grato!
    distinti saluti manuel

  12. Ciao Tom,
    Per essere un III serie… niente male 5 vittorie 1 pareggio e 1 sconfitta, non hai da lamentarti, il mio consiglio… abbi fiducia del tuo maestro!!!

  13. ciao sono un pugile dilettante di milano di 3 serie con 7 incontri con un record di 5 vitt. 1 pareggio e 1 sconfitta..ho l’ambizione di arrivare al professionismo ma l’allenamento che faccio e che mi dicono di fare nn mi sembra proprio il top per arrivare dove voglio..mi consigliano di fare 4 riprese da 3min. per ogni esercizio tra le quali corda,vuoto allo specchio,sacco,pera;e quando facciamo guanti al massimo facciamo 4-5 riprese da 2min. Io sento ke posso dare di più quindi per conpensare vado a correre 30min alla mattina prima di andare al lavoro,ma vorrei sapere visto ke siete esperti se l’allenamento ke faccio è un buon livello di preparazione…mi piacerebbe molto sapere l’allenamento di una giornata tipo di un professionista per emularli e raggiungere il mio obbiettivo al più presto(il professionismo)sapere quante SERIE fanno per ogni esercizio e ke TIPI di esercizi e per quanti MINUTI ogni ripresa.Spero ke potete aiutarmi perchè è molto inportante per me e il mio futuro,vi ringrazio anticipatamente!!!!

  14. Filippo Di Mulo

    sono un docente di ed. fisica mi interessa saèpere qualcosa in più sulla preparazione atletica del pugilato, potreste farmi avere del materiale utile a preparare un atleta ad un incontro tra due mesi.
    grazie per la eventuale disponibilità.
    Filippo Di Mulo

  15. ottimo,utile,ora lo stampo